　　睡眠的時間和質(zhì)量

　　一、與睡眠時間有關(guān)的因素

　　足夠的睡眠是健康長壽的保證，但人的睡眠時間多長才算足夠，很難機械規(guī)定。每人天生理睡眠時間根據(jù)不同的年齡、性別、體質(zhì)、性格、環(huán)境因素等等而變化。

　　一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數(shù)也越多。睡眠時間與年齡有密切的關(guān)系，是由于人生長發(fā)育的規(guī)律決定的。嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟，青少年身體還在繼續(xù)發(fā)育，因此需要較多睡眠時間。老年人由于氣血陰陽俱虧，“營氣衰少而衛(wèi)氣內(nèi)伐”，故有“晝不精，夜不瞑”少寐的現(xiàn)象，但并不等于生理睡眠需要減少。相反，由于老人睡眠深度變淺，質(zhì)量不佳，反而應(yīng)當(dāng)增加必要的休息，尤以午睡為重要，夜間睡眠時間也應(yīng)參照少兒標(biāo)準(zhǔn)。古代約生家說：“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》認(rèn)為老年人宜“遇有睡思則就枕”，這是極符合養(yǎng)生道理的。睡眠時間還多少與性別有關(guān)，通常女性比男性平均睡眠時間長，現(xiàn)代研究認(rèn)為可能與性激素分泌差異有關(guān)。

　　（二）體質(zhì)與性格因素

　　睡眠時間長短與人的體質(zhì)、個性也有密切關(guān)系。早在《內(nèi)經(jīng)》中就對此有明確論述：“此人腸胃大而皮膚濕（澀），而分肉不解焉。腸胃大則衛(wèi)氣留久，皮膚濕則分肉不解，其行遲，留于陰也久。其氣不精則欲瞑，故多臥矣”。“其腸胃小，皮膚滑以緩，分肉解利，衛(wèi)氣之留于陽也久，故少瞑焉”，以上表明睡眠多少與人體胖瘦大小有關(guān)。一般說來，按臨床體質(zhì)分類，陽盛型、陰虛型睡眠時間較少；痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。按五行體質(zhì)分類，凡金型、火型睡眠時間相對少，而水型、土型睡眠時間較多。按體型肥瘦分類，肥人較瘦人睡眠時間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長，此因“衛(wèi)氣多寡”不同。西方人認(rèn)為性格與睡眠有關(guān)，內(nèi)向性格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向性格、實干類型的人睡眠時間較少。

　　（三）環(huán)境、季節(jié)因素

　　不同的環(huán)境，季節(jié)的變化影響睡眠的調(diào)整。一般認(rèn)為，春夏宜晚睡早起（每天大約需睡5～7個小時），秋季宜早睡早起（每天大約需睡7～8個小時），冬季宜早睡晚起（每天大約需睡8～9個小時）。如此以合四時生長化收藏規(guī)律。陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長。隨地區(qū)海拔增高，一般人的睡眠時間稍稍減少。隨緯度增加，一般人的睡眠時間稍要延長。

　　（四）其他影響睡眠的因素

　　睡眠時間的變化還與工作性質(zhì)、體力消耗和生活習(xí)慣有關(guān)。體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長，而腦力勞動者較體力勞動者REM時間長。現(xiàn)代研究認(rèn)為每個人最佳睡眠時間（稱睡眠中心時刻）是不同的。可分為“貓頭鷹型”和“百靈鳥型”。貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百靈鳥型人的特點表現(xiàn)為入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般來說，大部分人為百靈鳥型節(jié)律。此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養(yǎng)條件、工作環(huán)境等有關(guān)。盡管個體所需睡眠時間差異很大，只要符合睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)就視為正常。

　　二、睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)

　　東晉.張湛《養(yǎng)生要集》神仙圖中有“禁無久臥，精氣斥”，“禁無多眠，神放逸”。認(rèn)為“久臥傷氣”，使陽氣、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合養(yǎng)生要求。過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制，使大腦細胞乏氧。決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的還有質(zhì)的要求。睡眠的質(zhì)決定于睡眠深度和REM的比例。REM對改善大腦疲勞有重要作用。實驗表明，經(jīng)過剝奪異相睡眠的貓和鼠，它的行為會發(fā)生變化，如記憶減退，食欲亢進等。根據(jù)國內(nèi)外資料統(tǒng)計，REM應(yīng)占睡眠總量的百分比，在新生兒為50％，在嬰兒為40％，在兒童為18.5％～25％，在青少年為20％，在成人為18.9％～22％，在成年人為13.8％～15％。如果達不到上述比例，則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長，結(jié)果往往產(chǎn)生未睡著覺的感覺。實際生活中可用以下標(biāo)準(zhǔn)檢查是否較高的睡眠質(zhì)量：①入睡快。上床后5～15分鐘進入睡眠幢態(tài)；②睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；③無起夜。睡中夢少，無夢驚現(xiàn)象，很少起夜；④起床快。早晨醒來身體輕盈，精神好；⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。一般說來，睡眠質(zhì)量好，則睡眠時間可以少些。

　　三、睡眠規(guī)律與子午覺

　　養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，符合覺醒——睡眠節(jié)律，是提高睡眠質(zhì)量的基本保障。前面已經(jīng)談過睡眠起臥規(guī)律與四時的關(guān)系，一天之中起臥亦有規(guī)律，即要使睡眠模式符合一日晝夜晨昏的變化。《類修要訣.養(yǎng)生要訣》總結(jié)為：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前”。

　　子午覺是古人睡眠養(yǎng)生法之一，即是每天于子時、午時入睡，以達頤養(yǎng)無年目的。中醫(yī)認(rèn)為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復(fù)。現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0點至4點，機體各器官功率降至最低；中午12點至1點，是人體文感神經(jīng)最疲勞的時間，因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好，符會養(yǎng)生道理。據(jù)統(tǒng)計表明，老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發(fā)病率，有防病保健意義。

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